Используйте простые и доступные ингредиенты, чтобы приготовить постную запеканку без масла. Это блюдо станет отличным вариантом для питания в пост и не только. Начните с картофеля, моркови, цукини и лука – они идеально подходят для запеканки. Нарежьте овощи кубиками и отварите их до полуготовности.
Для улучшения вкуса добавьте специи по вашему выбору, например, сушеный укроп, базилик или черный перец. В миске соедините овощи с отварным рисом или гречкой. Это не только добавит питательности, но и сделает текстуру более интересной.
Вместо масла уксус или лимонный сок помогут смягчить вкус и придадут блюду легкость. Переложите смесь в форму для запекания и сверху посыпьте дробленным чесноком и панировочными сухарями. Выпекайте при температуре 180 градусов около 30-40 минут до румяной корочки.
Сервируйте запеканку горячей или теплой, она отлично сочетается с овощным салатом или соевым соусом. Простой и полезный рецепт станет отличным дополнением к вашему столу!
Описание приготовления:
Включите духовку и разогрейте ее до 180 градусов. Подготовьте форму для запеканки, выстелив ее пергаментной бумагой или смазывая водой. Это предотвратит прилипание ингредиентов к стенкам.
Ингредиенты и слои
Возьмите ваши любимые овощи, такие как картофель, морковь, брокколи и кабачки. Нарежьте их равномерными кусочками для лучшего приготовления. В глубокую миску добавьте растительное молоко, соевый соус, специи, такие как орегано и базилик, и тщательно перемешайте. Подготовленные овощи выложите в форму, чередуя слои. Заполните пространство между овощами смесью молока и специй.
Запекание
Закройте форму фольгой для создания парового эффекта и поставьте в разогретую духовку на 30 минут. Затем снимите фольгу, дайте зарумяниться верхнему слою запеканки еще 15-20 минут. Это создаст аппетитную золотистую корочку. После приготовления дайте запеканке немного остыть перед нарезкой, чтобы она лучше держала форму.
Состав / Ингредиенты:
Для постной запеканки без масла потребуются следующие ингредиенты:
- 300 г картофеля
- 200 г цветной капусты
- 150 г моркови
- 1 большая луковица
- 150 г гречки или других злаков
- 2–3 зубчика чеснока
- 200 мл растительного бульона или воды
- Соль и перец по вкусу
- Сухие травы (тимьян, орегано) по желанию
Начните с картофеля, нарезанного тонкими кружочками или кубиками. Цветную капусту нарежьте на соцветия, морковь натрите на крупной терке. Лук мелко нарежьте. Чеснок можно оставить целыми зубчиками или нарезать.
При выборе гречки:
Берите гречку, предварительно промытую. При желании можно заменить ее на киноа или другие злаки, чтобы разнообразить вкус. Не забудьте добавить бульон или воду для необходимой влажности.
Для пикантности:
Добавьте свои любимые специи. Это создаст сочную и ароматную запеканку. Важна балансировка вкусов, поэтому регулируйте количество соли и перца на свой вкус.
Калорийность
Постная запеканка без масла может быть настоящим находкой для тех, кто следит за своим рационом. Средняя калорийность такой запеканки варьируется от 150 до 250 ккал на порцию в зависимости от используемых ингредиентов.
Основные компоненты, которые влияют на калорийность:
- Овощи: Брокколи, шпинат или кабачки обычно имеют низкую калорийность. Например, 100 грамм брокколи содержит всего 34 ккал.
- Крупы: Киноа или гречка придают запеканке сытность. 100 грамм готовой гречки содержит около 110 ккал.
- Яйца: Являются источником белка, каждое яйцо добавляет примерно 70 ккал.
- Сыры: Использование нежирного сыра также снижает калорийность — 100 грамм твердого сыра обычно содержит около 300 ккал, но возьмем небольшое количество.
Чтобы снизить калорийность, выбирайте больше овощей и меньше крахмалистых продуктов. Замена тяжелых сыров на творог или соевый продукт позволит оставить вкус и уменьшить энергоценность.
Сравнительно простая запеканка может стать легким и полезным ужином или обедом без лишних калорий.
Не забудьте контролировать размер порции. Хорошая порция составляет около 200-250 граммов, что позволяет придерживаться разумных норм потребления пищи.
Как приготовить «Постная запеканка без масла»
В отдельной миске соедините 100 г муки и 150 мл растительного бульона или воды. Приправьте смесь двумя чайными ложками соли, черным перцем по вкусу и 1 чайной ложкой паприки. Перемешайте до получения однородной массы.
Сборка запеканки
Выложите отваренные овощи в форму, предварительно смазанную небольшим количеством растительного молока. Залейте смесью из муки и бульона. Смешайте все ингредиенты, равномерно распределите по форме.
Выпекание
Накройте форму фольгой и отправьте в разогретую до 180°C духовку на 30 минут. Затем снимите фольгу и продолжайте выпекать еще 15-20 минут до золотистой корочки. Дайте немного остыть, нарежьте порциями и подавайте. Приятного аппетита!